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伊奈町

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曲にあわせて行えるロコモ体操を3つ紹介します

[2020年5月28日]

ID:5422

ロコモとは

 ロコモとはロコモティブシンドローム(運動器症候群)の通称です。

 骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、「立つ」「歩く」といった機能(移動機能)が低下している状態のことをいいます。

 エレベーターや車を使う便利な現代社会において、人類は足腰を使う機会が少なくなっています。

 普段私たちは何気なく体を動かしていますが、それは運動器の働きによるものです。

 運動器とは、骨や筋肉、関節のほか、脊髄や神経が連携し、身体を動かす仕組みのことです。

 運動習慣をつけることが運動器の健康の維持につながります。

 (ロコモチャレンジ! 推進協議会 公式HP「ロコモONLINE」より転用)


体操を続けて丈夫な足腰を目指しましょう

体操を始める前に

  • 持病のある方は医師の許可を得て実施しましょう。
  • 実施の際は、転倒に十分注意し、何かつかまれるものがあるところで実施しましょう。
  • 体調が悪いときは、無理をせず体操を中止しましょう。
  • 途中で体調が悪くなったとき、ただちに体操を中止しましょう。
  • 体操の前後には水分補給をしましょう。
  • 回数は目安なので自分のできる範囲で無理なく実施しましょう。
  • 歌うなどして、呼吸を止めないよう意識して実施しましょう。

ロコモ体操をやってみましょう

1.ロコモ古時計 (スクワット)

・5.6秒でしゃがみ、5.6秒かけて立ち上がります。
・6回を1セットとして1日3セットを目指しましょう。

スクワット

・肩幅程度に足を広げ、つま先は30度くらい広げましょう。
・椅子に腰かけるようにしゃがみ、膝はつま先より前にでないように注意しましょう。
・膝は内股にならないよう気をつけましょう。
・膝ではなく腰を曲げるよう意識しましょう。
・支えが必要な場合、机などに手をついて行いましょう。
・回数は目安であり、無理はせず自分のできる範囲の回数で行いましょう。



2.ロコモくまさん (片足立ち)

・片足をあげた状態を1分間ずつ維持します。
・左右1回ずつ、1日3セットを目指しましょう。

片足立ち

・姿勢をまっすぐにして行いましょう。
・足は床につかない程度に上げましょう。
・転倒しないようつかまるものがある場所で行いましょう。
・回数は目安であり、無理はせず自分のできる範囲の回数で行いましょう。



3.カカト・アゲ (かかと上げ)

・踵をあげてゆっくり踵を下ろします。
・1セット20回で1日3回を目指しましょう。

かかと上げ

・足を肩幅程度に広げ、つま先は正面を向けましょう。
・踵を下ろす際はゆっくりと下ろしましょう。
・背中をそらさないよう気をつけましょう。
・転倒しないよう壁や机につかまって行いましょう。
・回数は目安であり、無理はせず自分のできる範囲の回数で行いましょう。

動画監修:NPO法人 高齢者運動器疾患研究所
     伊奈町リハビリテーション連絡協議会

ロコモ体操 歌詞

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